Télétravail : un entraînement facile à faire en 15 minutes

Quinze minutes top chrono : c’est le temps que demande cet entraînement de niveau facile créé par une kinésiologue. Vous pourrez le faire à la maison ou au bureau avec les collègues pendant la pause, puisqu’il est rapide, efficace et demande peu ou pas de matériel. 

En plus d’être accessible, cet entraînement est relativement simple : il s’agit d’un circuit de 7 exercices à répéter 3 fois. Chaque exercice est répété 10 fois avant d’être enchaîné. Prenez une pause de 3 minutes après le circuit. 

Pour un maximum d’efficacité, réalisez cet entraînement deux à trois fois par semaine. 

Important!

Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, il est recommandé d’avoir recours aux services d’un professionnel en activité physique qui pourra procéder à une évaluation de votre condition physique, à une prescription d’entraînement et à un suivi adéquats selon vos besoins.

Aucun exercice ne devrait vous causer de douleur. Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement le mouvement. 

Échauffement | Légère activation cardiovasculaire

Idéalement, réalisez une légère activation cardiovasculaire d’une dizaine de minutes (marcher, monter et descendre les escaliers, course sur place, jumping-jack, etc.). Il est à noter que ce 10 minutes d’échauffement n’est pas comptabilisé dans la durée de l’entraînement.

Exercice 1 | 10 squats

Au-dessus d’une chaise, les bras tendus vers l’avant, posez vos fesses sur la chaise, en sortant bien la poitrine, et en poussant vos hanches vers l’arrière. Relevez-vous puis répétez. Attention, interdiction de s’asseoir!

Exercice 2 | 10 pompes au mur (push-up)

En position debout, face à un mur, placez vos pieds à environ 1 pied du mur et vos paumes sur le mur à la largeur des épaules. Pliez vos coudes, tout en gardant votre corps bien droit et vos abdominaux engagés, puis amenez votre poitrine vers le mur. Poussez votre corps en expirant pour revenir à la position de départ, et recommencez. Pour une variante plus difficile, faites l’exercice incliné sur un bureau ou en appui sur une seule jambe.

Exercice 3 | 10 élévations latérales des épaules avec poids

Debout ou assis, le dos bien droit, les épaules vers l’arrière et le menton bien reculé, prenez un poids dans chaque main (ou une bande élastique). Une boîte de conserve peut faire l’affaire. Les coudes légèrement fléchis, montez les bras à l’horizontale en pointant les coudes vers le haut, jusqu’aux épaules. Lorsque vous montez les bras, tentez de rapprocher vos omoplates l’une de l’autre vers le milieu du dos. Redescendez et recommencez. En tout temps pendant cet exercice, veillez à ne pas avancer le menton vers l’avant. Gardez toujours votre cou dans le prolongement de votre colonne. On veut allonger la colonne et avoir l’impression d’être le plus grand possible!

Exercice 4 | 10 extensions jambes-bras opposés au sol 

Prenez position à quatre pattes sur le sol, le corps bien stable et le dos neutre. La nuque alignée avec le dos, regardez vers le sol de façon à ce que le menton soit rentré. Les mains sont écartées à la largeur des épaules, et les genoux sont sous les hanches. Expirez, rentrez le ventre, et maintenez cette contraction tout au long de l’exercice. Étendez la jambe en poussant avec le talon vers l’arrière tout en maintenant votre bassin stable (évitez de déplacer votre corps à gauche ou à droite). Restez dans la position la plus horizontale possible et tendez le bras opposé, main vers le haut. Alternez chaque côté pour 10 répétitions. 

Exercice 5 | 10 planches abdominales combinées à un redressement debout (burpee sans saut)

Commencez en position debout. Accroupissez-vous pour vous mettre en position de planche abdominale. Demeurez en position une seconde afin de bien engager les abdominaux. Relevez-vous et recommencez. Pour une variante plus difficile, ajoutez un mini-saut au redressement debout.

Exercice 6 | 10 tirades inclinées avec poids

Vous êtes debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux fléchis, les abdominaux bien engagés, le bassin basculé vers l’arrière (on sort les fesses!) et le tronc légèrement incliné vers l’avant. Tirez les poids (utilisez des livres!) vers la poitrine en élevant les coudes, puis redescendez. Tentez de garder la tête dans le prolongement du tronc, et les coudes le plus près possible du tronc lorsque vous tirez. Répétez.

Exercice 7 | 2 x 10 extensions latérales de la jambe en position debout

Positionnez-vous les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les abdominaux bien engagés. En appui sur une jambe, élevez l’autre jambe latéralement en maintenant les deux pieds en position parallèle. Répétez, puis faire l’exercice avec l’autre jambe.

Pause! 

Prenez une pause de 3 minutes, et répétez le circuit deux fois. N’oubliez pas de vous étirer à la fin!

Et si la motivation vient qu’à manquer, le site d’ACTIZ regorge de ressources pour vous rafraîchir la mémoire sur tous les bienfaits liés à la pratique de l’activité physique au travail.