15 conseils pour gérer son anxiété de performance au travail

Dans une société où l’on encense le succès et la réussite, où l’on tolère mal (ou pas!) les erreurs et les échecs, l’anxiété de performance tisse sournoisement sa toile dans les entreprises et touche de nombreux employés. Le phénomène n’est pas nouveau, mais plus présent que jamais¹. Comment faire pour gérer son anxiété de performance au travail? 

Qu’est-ce que l’anxiété de performance? 

« L’anxiété de performance est une constellation de symptômes relatifs à la pression qui nous est mise et à la perception que l’on en a. Les demandes sont perçues comme exagérées par rapport à nos ressources pour y répondre », indique Jaques Forest, psychologue organisationnel et professeur-chercheur à l’École des sciences de la gestion de l’UQAM. 

En bref, on surestime le danger et on sous-estime ses capacités². Le système d’alarme devient trop sensible³ et, à la première difficulté, c’est la panique à bord! L’anxiété de performance peut entraver les performances et peut être un obstacle pour atteindre ses objectifs.

Elle peut se présenter au travail, mais aussi dans d’autres contextes tels que l’école et les compétitions sportives.

Quelle est la différence entre stress et anxiété?

Il faut distinguer le stress de l’anxiété, même si les symptômes sont similaires et que les deux sont souvent confondus. lls ont des différences distinctes en termes de causes, de symptômes et de solutions.

Le stress se concentre sur les pressions externes auxquelles on a du mal à faire face. Le stress peut être bénéfique pour aider une personne à réagir rapidement et à faire face à une situation difficile, mais peut devenir nocif lorsqu’il est chronique.

L’anxiété porte sur l’inquiétude, l’appréhension ou la peur des choses qui pourraient nous menacer. Elle peut se produire sans une situation stressante claire et peut interférer avec la vie quotidienne d’une personne.

Quelles sont les causes associées à l’anxiété de performance? 

Les causes de l’anxiété de performance⁴ sont nombreuses et diverses. Il peut s’agir de causes internes ou externes.

Causes internes de l’anxiété au travail 

• Faible estime de soi;

• Manque de confiance en ses compétences;

• Sentiment d’être dépassé par les tâches à accomplir;

• Croyances erronées et pensées irrationnelles (ex. je ne vaux rien si je n’ai pas cette promotion, je suis incompétent, etc.). 

Causes externes de l’anxiété au travail 

• Réseaux sociaux, comparaison et opinion d’autrui (ex. LinkedIn);
• Manque de reconnaissance au travail; 
• Manque de soutien et de respect de l’employeur; 
• Difficulté de concilier travail et vie personnelle; 
• Surcharge de travail; 
• Absence de participation aux décisions; 
• Pression pour atteindre des objectifs difficiles ou des délais serrés;
• Conflits au sein de l’équipe de travail;
• Changements importants apportés à l’entreprise;
• Ambiguïté des rôles au sein de l’entreprise. 

Comment savoir si on fait de l’anxiété de performance?

Il y a plusieurs manifestations possibles liées à l’anxiété de performance au travail. Voici quelques signes qui peuvent vous aider à identifier rapidement l’anxiété de performance et la prendre en charge à temps!

• Évitement ou fuite de situations ou tâches stressantes (ex. absentéisme); 
• Crise d’angoisse ou de panique à l’approche d’une situation stressante;
• Troubles du sommeil, digestifs, tensions musculaires; 
• Recherche constante de commentaires positifs; 
• Difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions;
• Pensées négatives sur soi et sur ses capacités;
• Excès de travail et perfectionnisme. 

Employeurs : 9 conseils pour réduire l’anxiété de performance de vos employés

En tant qu’employeur, vous jouez un rôle important dans la gestion de l’anxiété de performance! Voici quelques pistes de solution pour créer un environnement de travail sain et qui encourage le bien-être mental et émotionnel de vos employés.

1. Mettre en place une culture de travail qui encourage la collaboration et le soutien mutuel;
2. Identifier les sources de stress au sein de l’entreprise et agir sur celles-ci; 
3. Avoir des attentes claires et des objectifs réalistes auprès de ses employés; 
4. Encourager les employés à prendre des pauses actives ensembles;
5. Changer la façon de présenter les demandes (plus positive); 
6. Être à l’écoute des employés, les connaître et miser sur leurs forces; 
7. Augmenter les ressources au besoin : matérielles, psychologiques ou autres; 
8. Offrir du soutien et du support aux employés (et donner le droit à l’erreur);
9. Proposer des outils pour contrer le stress : cours de yoga, ateliers de méditation pleine conscience, mesures favorisant la pratique d’activité physique. Hé oui, la pratique d’une activité physique, que ce soit le yoga ou la boxe, peut contrer les effets de l’anxiété!

Employés : 15 conseils pour vaincre son anxiété de performance au travail  

Il est important de se rappeler que gérer l’anxiété de performance peut prendre du temps et nécessiter une bonne approche!

1. Identifier les sources de stress et agir sur celles-ci; 
2. Remettre en question ses croyances sur la réussite et l’échec;
3. Gérer son temps, faire un plan de travail et se concentrer sur ce qu’on peut faire avant une situation stressante;
4. Ne pas anticiper, éviter les scénarios catastrophe;
5. Décortiquer un gros défi en plusieurs petits objectifs;
6. Se donner confiance en pensant aux succès passés;
7. Voir un « échec » comme un apprentissage, pas une fin en soi;
8. Adopter une bonne hygiène de vie (sommeil, pratique d’activité physique, etc.);
9. Ne pas hésiter à demander de l’aide et consulter.
10. Éviter de se mettre sous pression en se comparant aux autres;
11. Pratiquer la respiration profonde et la méditation pour vous détendre et vous concentrer;
12. Essayer de limiter la consommation de caféine;
13. Se permettre de petits moments d’activité physique pour s’énergiser grâce aux pauses actives (voici 14 idées de pauses actives!);
14. Recadrer ses pensées. « On peut voir les demandes considérées exagérées comme des défis stimulants, à l’exemple de champions olympiques. » Jacques Forest, psychologue;
15. Parler de ses inquiétudes à un proche ou à un professionnel de la santé mentale pour obtenir un soutien et des perspectives extérieures.

L’activité physique pour vaincre l’anxiété de performance  

L’activité physique aide à la gestion du stress en milieu de travail. Ses effets positifs se font sentir rapidement, parfois dès la mise en place des premières initiatives. Selon les études, la pratique d’activités physiques a une influence positive sur la santé psychologique : elle améliore l’humeur, réduit les symptômes de stress, d’anxiété et même de dépression.⁵ Voici 5 exercices pour réduire le stress au bureau.