6 EXERCICES SUR CHAISE À FAIRE AU BUREAU (OU EN TÉLÉTRAVAIL)

Il peut être difficile d’intégrer une longue séance d’entraînement dans votre emploi du temps déjà chargé. Si vous avez du mal à trouver le temps de rester actif, vous pouvez plutôt essayer de faire de courtes séances d’activités physiques tout au long de la journée!

Passer 5 à 10 minutes à faire de l’exercice à votre bureau peut stimuler une circulation sanguine et vous aider à traverser votre journée!

De plus, vous n’avez pas besoin d’haltères ou d’un tapis roulant pour faire un bon entraînement. Ci-dessous, nous avons dressé une liste de 6 exercices que vous pouvez essayer dès maintenant avec votre chaise de bureau ou sans équipement!

Exercice 1 | Dos rond, dos creux 

Répétitions : 10 

1. Avancez-vous sur le bout de votre chaise. 
2. Déposez les mains sur les genoux.
3. Inspirez, rentrez le menton et arrondissez le dos. 
4. Expirez, sortez vos fesses et levez le menton pour créer un dos creux.  

Les avantages : Diminue les raideurs au niveau de la colonne vertébrale et les douleurs du bas du dos. 

Exercice 2 | Squats 

Répétitions : 15 à 20 

1. Levez-vous et installez-vous devant votre chaise, bras tendus.
2. Fléchissez les genoux et les hanches, les pieds à la largeur des hanches.
3. Descendez en poussant les fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir.
4. Inspirez dans la descente.
5. Expirez dans la remontée.

L’avantage : Améliore l’endurance des jambes. 

Exercice 3 | Automassage des pieds 

Durée : 2 minutes ou au confort 

1. Retirez vos chaussures. 
2. En position assise, faites rouler une balle d’automassage (ou balle de tennis) sous votre pied.
3. Faites des cercles ou un mouvement avant-arrière pour bien masser tout le dessous du pied.
4. Changez de pied.
5. Pour une plus grande efficacité, faites l’exercice debout.

Les avantages : Améliore la circulation sanguine. Évacue les tensions et relaxe les muscles des pieds. Activation du système nerveux. 

Exercice 4 | La planche 

Durée : 15 à 60 secondes 

1. Prenez appui sur votre surface de travail sur les coudes ou les mains (si vous avez la possibilité, vous pouvez effectuer cet exercice au sol). 
2. Allongez le corps et les jambes, de manière à créer une planche. 
3. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne. 
4. Maintenez la position. 

L’avantage : Renforce les muscles stabilisateurs. 

Exercice 5 | Étirements sur chaise au bureau 

Durée : 30 à 45 secondes 

1. Assoyez-vous sur le bout de votre chaise. 
2. Allongez vos jambes, bien tendues, et gardez les pieds fléchis, au sol. 
3. Gardez votre dos droit. 
4. Faites une flexion du tronc vers l’avant en glissant vos mains le long de vos cuisses et de vos jambes vers les orteils. 

Les avantages : Étire tous les muscles de l’arrière du corps (dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets). 

Exercice 6 | Respiration sur chaise au bureau 

Répétitions : 5 

1. Assurez-vous d’être en position confortable, le dos contre le dossier de votre chaise. 
2. Fermez les yeux. 
3. Déposez les mains sur le bas de votre ventre. 
4. Inspirez en gonflant le ventre comme un ballon. 
5. Expirez en rentrant le nombril vers la colonne. 

Les avantages : Aide à réduire le stress, permet une pause d’écran. 

Une solution pour lutter contre la sédentarité

« L’être humain n’est vraiment pas fait pour être assis », affirme d’entrée de jeu la kinésiologue Marie-Ève Corriveau. On le sait, la position assise prolongée est néfaste pour la santé. Or, les adultes canadiens passent en moyenne 9,5 heures par jour en position assise! 

Selon l’Organisation mondiale de la santé, la sédentarité est l’un des 10 plus importants facteurs de risque de mortalité dans le monde. Elle est associée à une augmentation des risques de diabète, de maladies cardio-vasculaires et de cancer. « La position assise prolongée est également néfaste pour le dos, la pression mise sur les vertèbres étant alors particulièrement forte. Les muscles centraux, qui tiennent la colonne, manquent de mobilité, de force et de souplesse. Ça peut favoriser l’apparition de maux de dos, entorses lombaires et hernies discales », indique Marie-Ève Corriveau, de la Fédération des kinésiologues du Québec. 

Les travailleurs de bureau sont particulièrement à risque. « Pour contrer les effets, on recommande de se lever au moins une fois toutes les 30 à 40 minutes, de marcher. » Ce n’est toutefois pas possible pour tous. Ces 6 exercices, proposés par Marie-Ève Corriveau, que vous pouvez faire sur votre chaise (ou tout près!) sont accessibles et ont un effet protecteur contre cet ennemi juré qu’est la sédentarité. 

Bougez plus tout au long de la journée de travail

En plus de vous entraîner à votre bureau, il existe plusieurs astuces pour rester actif au travail. Prendre les escaliers, se garer plus loin de la porte et marcher dans le bureau quand vous le pouvez sont de bonnes habitudes à intégrer à votre quotidien!

« Variez votre position de travail : assis, debout, sur un ballon suisse. Faites des pauses actives, allez marcher, suggère Mme Corriveau. C’est parfois difficile de s’arrêter, mais on en retire de nombreux bénéfices, et ce, rapidement. On se sent plus éveillés, plus concentrés. »